80/10/10 nyers vegán étrend

Az egészséges életmód vegánként is nagyon fontos a számomra, sőt úgy érzem, sokkal jobban odafigyelek arra, hogy mi kerül a tányéromra, mint korábban valaha. Ez nemcsak a hús, tejtermékek, tojás és a méz elhagyására vonatkozik, hanem egyúttal azt is jelenti, hogy egyáltalán nem iszom kávét, és nem eszem fehérlisztet, fehércukrot, mirelit készételeket, vagy konzerveket, sőt néhány hónappal ezelőtt teljesen száműztem a gluténtartalmú gabonaféléket és a cukrot is az étrendemből.

801010

Még kezdő vegánként, közel egy évvel ezelőtt került a kezembe Dr. Douglas N. Graham 80/10/10 c. könyve. Mivel nagyon sok, nálam jóval tapasztaltabb vegán ajánlotta, elolvastam, bár akkor még egyáltalán nem tudtam volna elképzelni, hogy teljesen áttérjek a nyers vegán étkezésre. Sokkal inkább feladatomnak éreztem, hogy az életem más területein is alkalmazkodjak a vegán életmódhoz, és próbáljak például cruelty-free, vegán termékeket használni minden területen, gondolok itt például a kozmetikumokra vagy a tisztítószerekre.

A konyhám is hatalmas változáson esett át: a jól ismert és megszokott alapanyagok nagy részét lecseréltem, megismerkedtem például számos olyan gabonafélével, amit korábban soha nem használtam és beszereztem minden olyan fontos eszközt és alapanyagot, amivel már könnyedén el tudtam készíteni a növényi alapú ételeket. Elkezdtem rendszeresen piacra járni, folyamatosan kísérletezgettem a főzéssel, rengeteg receptet kipróbáltam és alkottam sajátokat is.

Idén nyáron aztán azon kaptam magam, hogy reggelire is gyümölcsöt eszem, meg ebédre is, mert egyáltalán nem kívánom a főtt ételt a nagy melegben. Innen jött az ötlet, hogy néhány hétre én is kipróbáljam a 80/10/10 nyers vegán  étrendet.

Mire vonatkozik a 80/10/10?

A könyvében Dr. Graham levezeti, hogy eredendően gyümölcsevők vagyunk, így számunkra az a legtermészetesebb és egyben legideálisabb táplálkozási forma, ha a kalóriabevitelünk legnagyobb hányadát friss gyümölcsökből fedezzük, zöldségekkel kiegészítve. Dr. Graham megközelítésében kiemelt szerepet kapnak a kalóriatápanyag

80/10/10 kalóriatápanyag arányok
80/10/10 kalóriatápanyag arányok

arányok: azt javasolja, hogy teljes kalóriabevitelünk minimum 80 százaléka szénhidrát legyen, amit főként friss gyümölcsökből ajánlott fedezni, legfeljebb 10 százaléka fehérje, maximum 10 százaléka pedig zsír. Nem kell, hogy egy-egy étkezésen belül mindig meglegyen ez az arány, sőt, a szerző szerint még egy napra lebontva sem kell feltétlenül ragaszkodni az ajánlott százalékokhoz, a lényeg, hogy hosszú távon, havi vagy akár éves szinten tartsuk meg az arányokat, és ennek megfelelően törekedjünk a kiegyensúlyozott, változatos étrend elérésére. Ezen kívül, az étrend mellett Dr. Graham szerint fontos szerepet kell, hogy kapjon a rendszeres testmozgás is.

Miben más a 80/10/10, mint a „hagyományos” vegán étrend?

Doug Graham kizárólag nyers, növényi eredetű ételek (édes és nem édes friss gyümölcsök, leveles zöldek, zsenge zöldségek, és minimális mennyiségben diófélék és olajos magvak) fogyasztását javasolja lehetőleg a maguk természetes formájában. Véleménye szerint a tápanyagok ideális egyensúlya kizárólag a teljes értékű növényekben található meg. Úgy vélekedik, hogy a főzéssel, azaz a hőkezeléssel elpusztítjuk az értékes tápanyagokat, az így keletkező ételek pedig sokkal kevésbé egészségesek, sőt bizonyos esetekben még károsak is lehetnek a szervezetünk számára.

Azért a friss gyümölcsök a legideálisabbak, mert a zöldségek és a leveles zöldek például nem tartalmaznak annyi kalóriát, hogy a tápanyagbevitelünket biztosítani tudjunk, és hatalmas mennyiségeket kellene (egy zöldsalátából akár több 10 kilót) elfogyasztani belőle, amire egyszerűen képtelenek lennék.

Mi a helyzet a táplálékkiegészítőkkel?

Dr. Graham szerint a hosszú, egészséges élet titka a magas szénhidrát- és alacsony zsírtartalmú nyers vegán étrend, így ezt követve egyáltalán nem lesz szükségünk semmilyen mesterséges táplálékkiegészítőre, sem semmilyen más vitaminra (még B12-re sem) ahhoz, hogy semmiből ne szenvedjünk hiányt, hiszen a gyümölcsökből, zöldségekből, leveles zöldekből és diófélékből és olajos magvakból minden tápanyagot be tudunk vinni a szervezetünkbe, amire csak szükségünk van. Természetesen fontos a kiegyensúlyozott táplálkozás, és hogy minél változatosabban étkezzünk és lehetőleg próbáljuk beszerezni a zöldségeket és gyümölcsöket szezonalitásuk szerint.

Saját tapasztalatok

A jól megszokott, napi minimum egy főtt ételt tartalmazó étrendemet néhány hétre lecseréltem a 80/10/10 szerinti nyers vegán étkezési formára. Nem tűztem ki magam elé konkrét célt, először csak szerettem volna minimum 2 hétre kipróbálni ezt a magas szénhidrát- és alacsony zsírtartalmú étrendet, úgy, hogy közben semmi máson nem változtatok, tehát ugyanúgy sportolok, mozgok, dolgozom, és csinálok minden mást, mint korábban. Közben végig folyamatosan figyeltem a testem reakcióit, és a változásokat.

Egyél, amennyit csak bírsz!

Az első akadályt rögtön az jelentheti, hogy hozzá vagyunk szokva a főtt ételekből elfogyasztott kisebb mennyiségeknek, a 80/10/10 étrendben azonban rengeteg nyers gyümölcsöt és zöldséget kell enni, hiszen kalóriabevitelünk döntő hányadát ezekből kell fedeznünk, éppen ezért nagyon fontos, hogy megfelelő mennyiségeket fogyasszunk. Szóval sokat kell enni. De tényleg elképesztően sokat. Elsőre viccesen hangzik, de éppen ez jelentette számomra a 80/10/10 legnagyobb nehézségét. Ebédre például minimum 60-80 dkg cseresznyét, vagy 8-10 banánt, 1-1,5 kg dinnyét, vagy 1 kg almát kellett volna megenni. Nekem ez az első napokban sehogyan sem akart összejönni, pedig korábban is sok (vagy legalábbis azt hittem, hogy sok) gyümölcsöt ettem. Magamtól sokkal, de sokkal kevesebbet ettem volna mindenből, ezért a Cronometer nevű oldalt és alkalmazást használtam, ahol pontosan követni tudtam a tápanyag- és kalóriabevitelemet. Az első napokban ez tényleg nagy segítséget jelentett, amíg hozzá nem szoktam a nagyobb adagokhoz.

Szóval az elején nagyon megküzdöttem a mennyiségekkel, az első napokban a három főétkezésre tervezett adagokat nem is sikerült egyszerre megennem, csak több részletben. A tapasztaltabbak, akik már régebb óta követik a 80/10/10-et azt mondják, hogy az ember szervezete idővel hozzászokik a nagyobb mennyiségekhez, csak az első napokban, hetekben jelent ez még nehézséget, de ne adjuk fel, mert utána már sokkal könnyebb lesz. És tényleg így is volt: ahogy teltek a napok, szépen lassan kezdtem hozzászokni a korábban hatalmasnak tűnő gyümölcs- és zöldségadagokhoz, és már nem jelentett akkora problémát az, hogy a reggelim 1,5 kg görögdinnye.

fruits_80_10_10

Akkor csak gyümölcsöt lehet enni?

Napközben nagyrészt igen, de én reggelire többször is készítettem zöldturmixot valamilyen idénygyümölcsből és spenótból vagy más leveles zöldből, amit kaptam a piacon. Ebédre általában valamilyen idénygyümölcsöt fogyasztottam (dinnyét, barackot, szilvát, cseresznyét, meggyet, bogyós gyümölcsöket). Esténként sem csak salátalevelet rágcsáltam, hanem isteni cukkinitésztát, töltött cukkinitekercset, és hatalmas adag salátákat, mindenféle mennyei zöldséges öntettel. A gyümölcsöket főként magában fogyasztottam úgy, ahogy vannak, és igyekeztem egy étkezésen belül csak egyfélét fogyasztani.

A tápanyagarányokat viszonylag könnyű volt betartani, már ami a szénhidrátot és a fehérjét illeti. A maximum 10%-os fehérje arány elérése egyáltalán nem jelentett gondot: a gyümölcsökön kívül mindennap ettem valamilyen zöld salátafélét, például római salátát, leveles kelt, spenótot, vagy amit éppen sikerült beszereznem. Sokan nem tudják, de a leveles zöldek nagyszerű fehérjeforrások, a fehérjebevitelre így szinte nem is kellett külön odafigyelnem, 9-10% körül volt az arány minden nap.

Amire érdemes odafigyelni

Mivel az étrend alapja a minimális, ideális esetben 10% alatti zsírbevitel, ezt az arányt sokkal könnyebb túllépni, mint hinnénk, ezért az olajos magokkal, avokádóval csak óvatosan! Ha például a napi kalória bevitelünk 2000 kcal körül van, és ennek legfeljebb 10%-a zsír, azaz kb. 200 kcal, az maximum egy marék, vagyis nagyjából 30 gramm olajos mag, vagy egy fél avokádó elfogyasztását jelenti egy nap, hiszen a gyümölcsök és a zöldségek is tartalmaznak valamennyi zsírt.

A jótékony hatások

Mivel korábban is kizárólag növényi eredetű ételeket fogyasztottam (és néha-néha gombát), gluténmentesen és cukormentesen étkeztem, nem vártam igazán drasztikus változást, ennek ellenére határozottan éreztem, hogy kevésbé vagyok esténként fáradt és sokkal több energiám van.

Az anyagcserém valamennyire felgyorsult ugyan (ezen az étrenden ez természetes), a méregtelenítés más tüneteit viszont egyáltalán nem tapasztaltam, de ez valószínűleg szintén a megelőző több hónapnyi tiszta, növényi étrendnek köszönhető, vagyis a méreganyagok nagy része az elmúlt hónapokban már kiürült a szervezetemből. A bőröm viszont még láthatóan tisztább lett, és a hajam és a körmöm is érezhetően erősödött.

Mivel rendszeresen futok és jógázom, hétvégenként sokat kirándulunk, szóval az ülőmunkám mellett viszonylag aktív életet élek, még inkább megéreztem a nyers vegán étrend jótékony hatásait. Futásnál az eredményeim javulása időben is mérhető volt: sokkal jobb volt a teljesítményem, amikor a 80/10/10 szerint étkeztem, mint előtte. Általánosságban még könnyebbnek éreztem magam, a munkámra is sokkal jobban tudtam koncentrálni. Olyan érzésem volt, mintha még jobban kitisztult volna a fejem, éreztem, hogy tele vagyok energiával, lelkesebb vagyok és mindenhez sokkal pozitívabban állok hozzá.

Érdekes volt még, hogy korábban legalább 3 liter vizet megittam naponta, nyers vegánként viszont alig voltam szomjas, hiszen a gyümölcsökkel és zöldségekkel bevittem a megfelelő mennyiségű folyadék nagy részét. Ittam azért vizet is, de jóval kevesebbet, mint korábban.

Az édességeket egyáltalán nem kívántam, pedig nagyon édesszájú vagyok, imádom a sütiket, a csokit, a pohárkrémeket. Ennek az lehetett az oka, hogy egész nap lédús, édes gyümölcsöket ettem, de ha mégis valami másra vágytam, akkor datolyát eszegettem.

Mennyire tartható ez az étrend hosszú távon?

Sajnos télen nálunk Magyarországon viszonylag nehéz tartani ezt az étrendet, de én annyi pozitív hatását tapasztaltam, hogy ha nem is leszek 100%-ig nyers vegán, továbbra is igyekszem sok nyers gyümölcsöt és zöldséget fogyasztani, és nyers napokat tartani még télen is, emellett odafigyelni arra, hogy a zsírbevitel hosszú távon minél alacsonyabb legyen. Nekem hiányzott a főtt étel, főleg amikor hűvösebbre fordult az idő. Olyankor testileg és lelkileg is vágyom a meleg ételre, és szívesebben eszem egy könnyű zöldséges tésztát vagy egy tál meleg krémlevest, mint egy tál nyers gyümölcsöt. A nyári melegben viszont kimondottan jól esett, hogy kevesebbet kell főzni, és rengeteg friss gyümölcsöt és zöldséget ehetek mindennap, gyakorlatilag korlátlanul. Nem is beszélve arról, hogy a nyers ételek tele vannak életenergiával, hiszen élő, tiszta tápanyagforrások. Az, hogy kinél mennyire tartható hosszú távon ez az étrend, egyénenként eltérő lehet, hiszen minden emberi szervezet más és más, és nem toleráljuk egyformán a teljes értékű nyers növényi táplálékot: vannak, akik hónapokig, sőt akár évekig is tökéletesen elvannak meleg étel nélkül, míg mások számára elképzelhetetlen az élet egy tál forró leves, vagy grillezett zöldség nélkül.

Ha nem is változtattok véglegesen, és követitek holnaptól mindenben a 80/10/10 nyers vegán étrendet, mindenképpen érdemes néhány hétre kipróbálni (a legideálisabb a tavasztól őszig terjedő időszak, amikor a legtöbb gyümölcsből és zöldségből válogathatunk), pár nap után máris érezni fogjátok a pozitív hatásait.

Ha van kedvetek, osszátok meg a tapasztalataitokat a hozzászólások között!

Lájkolj és kövess minket!

Vélemény, hozzászólás?

Tetszett a bejegyzés? Oszd meg ismerőseiddel is! :)